2016年杭州中考体育考前考后注意事项

　　一、考试前三天的准备

　　1、停止大运动量的练习，对照考试要求，着重规范技术动作，不要吃犯规的亏。

　　2、饮食以高碳水化合物（高糖）为主，高碳水化合物包括：大米、面食、豆类、水果、核桃、巧克力、糖等，以增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。（注意现在不是减肥的时候）

　　3、选好考试时穿的服装和运动鞋。建议同学们着短装，进入考场前注意好保暖，考试时再除去外套。需要暖手的同学准备好暖水袋。

　　4、保证充足的睡眠，做好身心的放松，调整好心态。

　　二、考试当天的准备

　　1、考试当天切忌空腹，但也不宜吃的过饱，忌食油炸、油腻类食物，以易消化高热量食物为主，如米饭、蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等，忌喝牛奶、碳酸饮料等高脂不易消化食物，以免增加身体负担。

　　2、考试期间为半小时考一项，等考期间可备些高糖饮料或巧克力食品。考试间隔准备好保暖的长袖衣服，考完一项立即穿好衣服等待下一项考试开始。

　　3、考前认真做好准备活动。特别是慢热型的同学，更是要积极主动。首先是热身跑，慢跑300-500米，以身体微微出汗即可。其次是徒手操，以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。然后是针对性的韧带拉伸，如弓箭步、测压腿、原地高抬腿、压肩、体前屈、背屈伸等。最后有条件的同学要抓紧上场地试跳或试投几次。

　　三、考试时的注意事项

　　1、跳跃类项目：

　　（1）跳绳：找到考试位置立即站好考试圈内，拿到跳绳立即试跳几下，调整好绳子长短。集中注意力听好考官的发令。在考官喊停的情况下，不要立即停止考试，可以再继续多跳几秒钟后停止。

　　（2）立定跳远：换好鞋子系好鞋带。热身，活动关节，韧带拉伸，试跳。可以要求考官给予适当休息时间。注意不要有垫步、小跳和踩线等现象。落地时如重心不稳应尽力向前摔倒，切忌用手作着地支撑，跳完往正前方走出测试场地。不遗余力，争取一次过关。

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