2018杭州中考体育仰卧起坐训练注意事项

　　1．作用与特点

　　一分钟仰卧起坐对发展腰腹力量有明显作用，是腰腹肌力量耐力项目。在规定的时间内，做的次数越多越好，所以，它还有着快速用力的特点。

　　一分钟仰卧起坐，不但能提高腰腹力量，而且对女孩子保持体态健美有明显作用，应作为女生的终生体育项目。

　　2．技术结构

　　练习者全身仰卧于垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉贴于脑后。另一人压住受测者两踝关节处。

　　起坐时以双肘触及或超过两膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。如起坐时两肘未触及膝盖或未超过膝盖，或起坐时双手打开，仰卧时两肩胛未触垫，均不计次数。

　　3．影响成绩的因素

　　（1）腰腹力量不足，表现为不能做较多次数。

　　（2）动作速度慢，虽能达到一定水平，但得不了高分。

　　（3）身体过胖，腹部脂肪堆积较多，应实施减肥计划。

　　4．练习方法

　　（1）仰卧空腿交换两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45°角，仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换20～30次，重复3～4组。

　　（2）仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上，举腿时控制角度，举放腿动作要慢。做20～30次，重复3～4组。

　　（3）空腿蹬车轮准备姿势同仰卧空腿交换动作。两腿快速进行蹬车轮动作30次，重复3～4组。

　　（4）腹卧收腿做好蹲撑姿势，双腿同时用脚掌力量向后蹬直，收腿时，双脚尽量靠近双手的位置。做15～20次，重复3～4组。

　　（5）肋木悬垂举腿背靠肋木，双手同肩宽向上伸直握住肋木，双腿伸直离地悬空。双脚向头上举起，慢举慢放，注意控制举腿角度。做15～20次，重复3～4组。

　　（6）一次性仰卧起坐一下子坚持做50～60次，此方法练习腹肌的耐力，做一组即可。

　　（7）半分钟仰卧起坐要求达到25～30次，此方法练习腹肌速度，强调快速，反复2～3组。

　　（8）背肌练习在练习腹肌的同时，可增加背肌练习。

　　①仰卧挺腹：双手支撑仰卧在垫上，两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋20次，反复3～4组。

　　②俯卧挺背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿。上体挺身高抬30次，反复3～4组。

　　仰卧起坐是女生体育考试中最容易取得满分的项目。在练习过程中，要注意动作规范与动作速度的结合。在保证动作质量的基础上，尽量发挥速度。

　　5．练习注意事项

　　（1）动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练速度，后练次数。

　　（2）腹肌与背肌练习同步进行，保证腹、背肌群同步发展。

　　（3）持之以恒，坚持天天练。长期练此项目，对女孩子的现在和将来有不可估量的好处。

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