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中考体育生备考:如何做一个标准的俯卧撑?

来源:中考网整合    作者:中考网编辑    2017-08-07 18:07:17

标签:2018中考 中考体育 特长生说两句

  做俯卧撑体会不到正确的发力点,会导致肌肉酸痛、运动效果差,力量提升缓慢,所以各位家长一定要关注,不要盲目训练。

  引言:俯卧撑运动有助于上肢、胸部、腰背、腹部力量的发展,是一个十分简单高效、对场地器械又无要求的徒手自重练习,但大多数学生都是趴下去,随意撑起来,基本没有锻炼效果也浪费时间。今天就由我教大家如何做一个标准的俯卧撑。

  一、做好起始姿势

  许多孩子的起始动作就不对,导致肌肉发力点错误影响整个过程。首先双手比肩略宽撑地(注意手和肩膀要在一个水平面上),保持身体躯干笔直,让头、肩膀、屁股在一条直线上,腹部与臀部收紧,双脚并拢。(更利于核心力量集中传达、增强下肢稳定性)

  二、下放

  曲臂缓慢发力下降身体,大臂与身体的夹角小于45度,能力强的可以夹紧内收(增强肩关节的稳定性,减轻下降过程中肩关节负担),全程保持腹部收紧,同时吸气。

  三、上升

  夹紧胸部,速度较快上推肩膀至最高位,如果下放过程是3秒那上升过程就是2秒(采取慢下上快的节奏),同时呼气。手肘不要外移,整个过程只是手肘的屈伸。

  四、组数:初学者8-12个一组,每天4-6组。不要为了赶时间或好强把俯卧撑做得很快,初学者最好慢慢做,体会每一个动作的发力,这样到了后期就会比别人优秀很多。

  五、备注:学会做一个标准俯卧撑是一个循序渐进的过程,力量薄弱可以先练习跪姿俯卧撑与斜面俯卧撑来加强。

 

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