中考体育考试技巧:中长跑的呼吸方法(3)

　　据了解，在今年中考体育测试的现场，经常可以看见在耐久跑项目考试时，一些女生和小胖墩儿气喘吁吁，越跑越慢。现在，天气渐渐寒冷，在秋冬季节考生要怎样练习长跑呢？

　　中学体育教师龚真观表示，耐久跑主要考查考生的耐力水平，需要长期坚持锻炼才能提高水平。现在，天气变冷，考生在练习时要选择透气性好的运动服，但不要太厚。练习后要注意保暖，以防感冒伤风，影响以后的练习。如果受伤或得病要及时就医，暂停练习，等伤病好了再进行练习。他建议，练习前除了充分做好准备活动、热身、活动各关节外，还要进行几次加速跑，使运动器官顺利进入运动状态。

　　专家耐力练习包括一般耐力练习、速度耐力和专项耐力练习。锻炼初期要以一般耐力练习为主，如定时跑，定距跑等，定时跑根据自己的耐力水平选择10分钟、12分钟、20分钟、30分钟以及更多；定距跑可以根据体力选择1500米、2000米、3000米等。没有正规场地可在小区或无车的马路上进行练习，如果有大风、大雾就停止练习。锻炼中期要以速度耐力练习为主，可穿插一般耐力练习，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选择100米—200米—300米—200米—100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，根据自己的体力进行选择。变速跑可选择100米快—100米慢，200米快—100米慢等练习方法。

　　专家还建议，锻炼后期即测试前锻炼要以专项耐力为主，男生要跑中等强度1200米和大强度1000米，女生要跑中等强度1000米和大强度800米。另外在各个时期都要有适当的专项测试，如男生测1000米，女生测800米，记录各时期的成绩，发现问题及时采取措施，调整练习方法，另外考生也能感到自己的进步，增强练习信心。耐力较差的考生除了体育课练习外，要增加练习次数、练习密度和练习强度。需要注意的是，锻炼周期之内不能停练时间过长，防止耐力水平下降。

　　⑴水

　　因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水。

　　⑵蛋白质

　　运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。

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