考生“备战中考”营养饮食指南

　　杭州中考网：四月份至六月份是中高考生的关键时期，考生学习负担重，用脑易过度，大脑除了氧耗增加外，能量和各种营养素如：蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素C、B族维生素以及铁的消耗也会随之增加。过重的学习压力，常常会造成睡眠减少、食欲不佳、消化能力减弱，从而使营养素摄入减少。因此，在这一特殊时期，家长一定要让考生摄入足够营养，以增加其耐力和抗疲劳能力。膳食应做到合理营养，搭配均衡，清淡，易于消化吸收。

　　怎样合理安排膳食

　　保证主食的供给主食含有非常丰富的碳水化合物，这种营养物质在人体内氧化以后可以产生能量，供给大脑用。因为考生大脑需要的能量，来源于脑血管里的血糖，血糖就是由碳水化合物转化而来的，所以考生每天应该保证350~500克的粮食摄入量。不应只吃大米和白面，还应该注意摄入一定量的粗杂粮，因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。

　　蔬菜和水果不能少蔬菜和水果在膳食中占有非常重要的地位。考生每天应吃400~500克，尤其是应该注意吃新鲜的、时令绿叶蔬菜和水果。因为蔬菜和水果中含有各种各样的维生素、矿物质以及膳食纤维，可以保证孩子思维更加敏锐，头脑更加清晰，分析问题的能力、学习效率也会有所提高。适量补充奶类、豆类、肉类这些是补充优质蛋白类的食物，可以保证考生有充沛精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。

　　烹调油适量摄入这部分所占膳食比例是比较低的，每日约30克左右，建议用植物油烹饪。

　　考生吃啥最有益

　　清淡饭菜给考生做的饭菜应尽量清淡些。也可以在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等（但不能太浓），因汤内含有氮的浸出物，可以刺激胃液分泌，增加食欲。

　　凉拌菜肴凉拌菜口感清爽、不油腻，吃了不会上火，而且可以调节一下口味。

　　清热食物随着天气升温，应多吃些解暑食物，如苦瓜、山药、芹菜、冬瓜、绿豆汤以及清淡的绿叶蔬菜汤等。

　　增强记忆力的食物通过饮食调节也可以增强考生的记忆力。比如含卵磷脂丰富的食物，如：蛋黄、大豆、水产品等，鸡蛋黄、鸭蛋黄和鹌鹑蛋的蛋黄，含有丰富卵磷脂。大豆类食物含有丰富卵磷脂，比如豆腐，豆浆及其制品。此外，含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，因铁是人体中血红蛋白的主要成分，血红蛋白是氧的载体，铁充足的时候可以给大脑提供更多氧，所以，在应考期间，应适当多食用鱼类、蛋类、豆类制品、核桃、芝麻、花生、动物肝、黑木耳等。

　　提示：

　　实际上，备考的最后阶段，就是靠平时的文化功底和拼体力，谁的体质好，就能坚持到底，成功的希望就更大些。若要身体好，就要吃得科学，应当遵循“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量”的原则。要注意，餐后不要立即学习，应休息半个小时，晚上学习超过10点钟时应在睡前食用适量点心。

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